Figuurverbetering, algemene aanwijzingen

De oefeningen worden aan de hand van foto’s verduidelijkt. Let zo goed mogelijk op de houding en de gegeven instructies.
Als we gewichten gebruiken mogen deze niet al te zwaar zijn (voor vrouwen 1 kilo en voor mannen 2 – 3 kilo). Pas bij gewichten op dat geen zwaaiende en zwiepende bewegingen worden gemaakt met zo’n “enthousiasme”, dat de gewichten als projectielen weggeslingerd kunnen worden. In het algemeen geldt dat we de oefeningen zodanig uitvoeren dat we alle bewegingen steeds onder volledige controle kunnen houden. Natuurlijk oefenen we niet als we net gegeten hebben.

Warming up
We starten onze oefening iedere keer met de warming up. Veel mensen hebben de neiging om deze fase evenals de fase met de rek-oefeningen, voor het gemak over te slaan. Dat is dom: juist door deze oefeningen uit te voeren, voorkomen we blessures en spierpijn. Bovendien verlopen de vervolgoefeningen veel plezieriger als we ons aan deze eerste verplichte nummers houden.

1 WANDELEN OP DE PLAATS
Heeft u gemakkelijke kleding aan? Voor mensen met overgewicht is het vaak prettig om zeer loszittende kleding te dragen. Bijvoorbeeld van badstof, dit neemt vocht gemakkelijk op. Strakke kleding en kunststofmateriaal zijn voor mensen met overgewicht vaak niet aantrekkelijk. Zit alles goed…. daar gaan we!

We starten met een eenvoudige oefening om al een beetje op temperatuur te komen. We doen net alsof we wandelen, maar we blijven daarbij wel op dezelfde plaats. Dit houden we gedurende ca. 3 minuten vol. Pas op, overdrijf niet, de voeten mogen niet of nauwelijks van de grond komen.

2 LICHTJES DOOR DE KNIEËN BUIGEN
Bij de volgende oefeningen gaan we in een lichte spreidstand staan. De voeten staan ongeveer ter hoogte van de schouders. De handen worden in de zij gehouden. We buigen lichtjes in de knieën en veren daarna weer rechtop. Voer de beweging ritmisch uit: duur 15 seconden.

Deze oefening wordt steeds weer door onze zojuist aangegeven wandeloefening afgewisseld. Nu wandelen we echter niet zo lang, niet meer dan 30 seconden. In het totaal herhalen we deze reeks (kniebuigen/wandelen) vier maal.

3 KNIEËN HEFFEN
Vervolgens heffen we steeds de knieën, waarbij we een beweging maken alsof we marcheren. Zorg er voor dat de armen meebewegen. Duur 15 seconden, steeds weer afgewisseld door de wandel-oefening (30 seconden). Deze reeks wordt eveneens 4 keer uitgevoerd.

4 ARMEN ZWAAIEN
Bij de nu volgende oefening zwaaien we afwisselend de armen naar links en naar rechts. Probeer in de knieën mee te veren. Duur 15 seconden. De oefening wordt weer afgewisseld met de eerste oefening. Voer de reeks 4 maal uit.

5 LOOPPAS-OP-DE-PLAATS
We ronden de warming up af met “looppas terwijl we op de plaats blijven”. Een echte oefening om op temperatuur te komen. We houden deze oefening 2 minuten vol.

Als we erg veel last van overgewicht hebben, voeren we deze oefening erg voorzichtig uit. Veer niet te veel door: anders worden de gewrichten en de rug te veel belast. Deze waarschuwing geldt uiteraard ook voor de komende oefeningen… Forceer niets!

Rek-oefeningen
De volgende fase bestaat uit een aantal rekoefeningen. Ook deze oefeningen zijn van belang om blessures te voorkomen. In het algemeen geven we de volgende richtlijnen:

neem de houding aan die wordt aangegeven;

oud de positie, tenzij anders aangegeven, ca. 1 0 seconden vol;
rek niet te ver, het hoeft geen pijn te doen;
ontspan steeds 2 tot 3 seconden;
adem op de gewone wijze rustig door;
voer rekbeweging nooit verend uit.

6 BOVENLICHAAM REKKEN
Afwisselend wordt de linker- en de rechterarm boven het hoofd gehouden. Houd iedere positie weer ca. 1 0 seconden vol.

7 REIKEN NAAR HET PLAFOND
Bij deze oefening rekken we ons helemaal uit. Het is alsof we het plafond willen aanraken. Ook hier geldt weer dat we het bovenlichaam niet naar achteren mogen laten hangen om rugklachten te voorkomen.

8 VOOROVER BUIGEN
Als laatste rek-oefening buigen we ons voorover terwijl we de benen gestrekt houden met de voeten plat op de grond. Probeer niet door te veren als u de grond niet raakt. Het is de bedoeling om de geboden stand 5 seconden vol te houden. Veel mensen zullen door een dikke buik die in de weg zit, de grond niet raken. Dat is absoluut niet erg.

9 CORRECTE HOUDING
Houd de rug recht en de borst vooruit. De schouders worden laag gehouden (niet optrekken). De buik wordt ingetrokken en de billen spannen we aan. Met de goede houding zien we er slanker uit!