Oefeningen voor Figuurcorrectie

10 OEFENING VOOR DE BUIK (1)
De meeste oefeningen die gericht zijn op figuurverbetering betreffen natuurlijk de buik. Deze oefening zal uw buikspieren verbeteren waardoor het bekende buikje vermindert. Let wel, een volstrekt “gave buik” kan soms niet meer bereikt worden als gevolg van vetophoping, het te veel gerekt zijn van de buikspieren (bijvoorbeeld door de zwangerschap) en het vasthouden van vocht. De hier getoonde oefeningen zullen doorgaans tot een aanmerkelijke verbetering leiden.

We gaan bij deze oefening op de grond liggen (gebruik eventueel een gymnastiek-matje). We plaatsen de handen tegen het hoofd, vingers achter de oren. We kijken naar de bovenkant van de knieën of het plafond. Kom nu met hoofd en schouders van de grond. We herhalen deze oefening 1 0 tot 20 keer. Zo’n reeks herhalingen noemen we een serie. In het totaal herhalen we zo’n serie wel 4 keer, terwijl we een korte pauze tussen de series in acht nemen.

OEFENING VOOR DE BUIK Oefeningen voor Figuurcorrectie

1 1 OEFENING VOOR DE BUIK (2)
Ook deze oefening is op de buik gericht. Nu gaat het om het onderste gedeelte van de buik. Steun op de ellebogen en trek de knieën zo ver op, dat we onze “holle rug” op de grond voelen liggen. Om beurten worden de knieën opgetrokken en wordt het been weer teruggezet. Ook hier voeren we 4 series van 1 0 oefeningen uit.

OEFENING VOOR DE BUIK 2 Oefeningen voor Figuurcorrectie

12 OEFENING VOOR DE BUIK (3)
Bij deze laatste oefening voor de buik liggen we op de vloer De knieën zijn gebogen, de handen zijn aan de zijkant van het hoofd geplaatst met de vingers achter de oren. Nu tillen we hoofd en schouders van de grond. We wijzen achtereenvolgens met de linkerelleboog naar de rechterknie en andersom, met de rechterelleboog naar de linkerknie. Nu voelen we de zijkanten en het midden gedeelte van de buik.

OEFENING VOOR DE BUIK 3 Oefeningen voor Figuurcorrectie

BILLEN, BENEN EN HEUPEN
In het nu volgende gedeelte bespreken we oefeningen voor de billen, de benen en de heupen.

13 TRAPJE OP-EN-AF
Bij volgende oefening gebruiken we een keukentrapje, of – indien het keukentrapje niet erg stabiel is (!!!!)- de gewone trap. Stap op de tree, wissel op de tree van “standbeen” (been waarop je staat) en stap er weer af. Wissel steeds linker en rechter been af. Een serie bestaat uit 20 herhalingen. In het geheel voeren we 2 tot 4 series uit. We voelen na deze oefening de onderkant van onze billen en de spieren boven de knieën. Nogmaals, pas op dat er geen ongelukken kunnen gebeuren door een onstabiel trapje! Er zijn tegenwoordig zogenaamde ‘steps’ in de handel waarmee u deze oefening uitstekend kunt uitvoeren. Als we de oefening op de trap uitvoeren, mag u rustig de trapleuning vasthouden om uzelf beter in balans te houden.

TRAPJE OP EN AF Oefeningen voor Figuurcorrectie

14 KNIELEN
Deze oefening is op het bovenbeen gericht. Zowel de voor- als achter gelegen spieren worden hierbij getraind. We staan met de voeten naast elkaar. Maak nu een klein stapje naar voren en zak door de knieën. Richt het lichaam vervolgens weer op, waarbij vooral het voorste been het werk moet doen. Wissel rechter- en linkerbeen steeds af. Een serie bestaat uit 16 bewegingen (8 voor ieder been). We herhalen de serie 2 tot 4 maal. We voelen nu vooral de spieren in het bovenbeen; zowel aan de voor- als de achterkant.

Pas op dat u niet een te grote stap naar voren neemt. U kunt dan moeilijk meer in de oorspronkelijke stand terugkomen.

15 BEEN-HEFFEN-ACHTER
Nu strekken we de benen om beurten naar achteren. We doen dit in series van 1 0. Tien maal voor het rechterbeen en tien maal voor het linkerbeen. We herhalen deze dubbel-serie 2 tot 4 maal.

Een bekende fout bij deze oefening is dat het gestrekte been te hoog wordt opgetild. De rug wordt dan hol en deze positie kan rugklachten veroorzaken.

We voeren deze oefening 1 0 maal voor het rechterbeen uit en 1 0 maal voor het linkerbeen. Deze dubbel-serie wordt 2 tot 4 maal herhaald. We voelen nu vooral de bilspieren

BEEN HEFFEN ACHTER Oefeningen voor Figuurcorrectie

16 VARIATIES
Op deze oefeningen kunnen een aantal variaties worden toegepast. Zo kunnen we ook series maken door het been vanuit de uitgangspositie in gebogen stand opzij te heffen (“als een hondje die een plasje doet”). Voer ook deze oefening 1 0 maal voor rechter- en linkerbeen uit en herhaal deze serie 2 tot 4 maal.

We voelen nu vooral de spieren aan de zijkant van de bil.

Nog lastiger is de oefening waarbij wordt uitgegaan van de vorige oefening, maar waar het been na te zijn opgeheven in zijwaartse stand wordt gestrekt. Probeer het gestrekte been in horizontale positie te houden. Hef het been niet te hoog!

Ook deze serie voeren we voor beide benen uit (1 0 maal) en we herhalen de serie 2 tot 4 maal.

17 GESTREKT BEEN ZIJWAARTS HEFFEN
We gaan op de zijkant liggen. Strek de onderste arm uit en wel zodanig dat we niet op de elleboog steunen. We heffen nu het been. Let op de stand van de voeten: de tenen wijzen naar de grond. Een serie bestaat uit 1 0 maal links en 1 0 maal rechts. We herhalen de serie weer 2 tot 4 maal.

GESTREKT BEEN ZIJWAARTS HEFFEN Oefeningen voor Figuurcorrectie

knieën