Veelvoorkomende lichaamsbewegingsmethodes

De basiskenmerken van het plan voor bewegingsactiviteit zijn:

- aangepast aan persoonlijke omstandigheden;
- gericht op vet-verbranding en figuurcorrectie;
- in de loop van de tijd volgens eigen voorkeur aan te passen.

Mensen met last van overgewicht vinden het doorgaans niet zo leuk om allerlei bewegingsoefeningen uit te voeren. Het is ook heel begrijpelijk dat iemand die zwaarlijvig is, nu niet direct in een joggingpak door de buurt wil “draven”. Kortom vanuit de praktische ervaring wordt (voorzichtig) een bewegingsprogramma met verschillende keuzemogelijkheden opgebouwd.

De bewegingsactiviteiten vormen echter wel een onmisbaar onderdeel in onsprogramma. Als u denkt dit wel te kunnen overslaan, dan kunt net zo goed nu al stoppen.

Alarmerende onderzoeken tonen aan dat een groot deel van de Nederlandse bevolking niet regelmatig aan sport doet. Dit is verrassend omdat sportbeoefening vele voordelen heeft: het kan de cardiovasculaire fitheid verbeteren; het kan de spierkracht vergroten; het kan meer energie geven; het vermindert in hoge mate de kans op een hart- of vaatziekte; het helpt het gewicht op peil te houden; het helpt het cholesterolgehalte omlaag te brengen en het vergroot het gevoel van welbevinden of het zelfvertrouwen. Bovendien worden risicofactoren die samenhangen met verschillende soorten kanker verzacht door sport en het regelmatig verrichten van lichaamsoefeningen kunnen helpen hoge bloeddruk omlaag te brengen. Voor u begint met lichaamsoefeningen dient u uw arts te raadplegen.

Leeftijd speelt geen rol bij het sporten en de voordelen ervan. Des te meer iemand sport, des de groter de kans dat hij ouder wordt dan leeftijdgenoten. Sport verhoogt uw levensverwachting door de effecten van het ouder worden te verminderen. Regelmatig aërobe inspanningen leveren lijkt niet alleen het neurologisch functioneren tot op hoge leeftijd in stand te houden, maar vergroot het zelfs bij mensen die een zittend bestaan geleid hebben. Het lijkt erop dat fysiek in beweging blijven belangrijker wordt naarmate men ouder wordt. De problemen die optreden bij het ouder worden, zoals het toenemen van de hoeveelheid lichaamsvet, het verminderen van de spierkracht en flexibiliteit, het verlies van botmassa, een lager metabolisme en langzamere reactietijd, kunnen geminimaliseerd worden door fysiek bezig te zijn. Het opnemen van een gematigde hoeveelheid activiteit in een voorheen zittende levensstijl verhoogt de levensverwachting aanzienlijk. Onthoud goed dat wanneer u voordeel wilt hebben van welke vorm van lichaamsbeweging dan ook, het een gewoonte moet worden.

Lichaamsoefeningen helpen bij het afslanken en het bewaren van uw streefgewicht door het opbouwen van spierweefsel. De enige inspanning die vet verbrandt is aërobe inspanning. Er is geen bewijs dat sporten de eetlust zou opwekken of verminderen. Door regelmatig te sporten, wegen de verbrande calorieën zeker op tegen een grotere eetlust. Bovendien verlaagt het regelmatig verrichten van aërobe inspanningen uw cholesterolgehalte en verhoogt het het ‘goede’ cholesterol. U dient drie keer per week 30 minuten lang te sporten om er profijt van te hebben. Er is trouwens wel een schaduwzijde: de lichaamsoefening kan uw bloedcholesterolgehalte tijdelijk met 10 tot 15% doen toenemen, tot ongeveer een uur nadat u gestopt bent. Laat uw cholesterolgehalte nooit opnemen vlak nadat u gesport hebt.

Afwisseling in lichaamsoefeningen is de sleutel voor fitheid. Een enkele sport bouwt niet alle aspecten van conditie op. Het beoefenen van een sport wordt nooit monotoon als u meer sporten beoefent. Het beoefenen vanmeerdere sporten zet meer spieren aan het werk dan het beoefenen van een enkele sport. Bouw uw combinatietrainingen langzaam op. De beste methode is het beoefenen van sporten die verschillende lichaamsdelen aan het werk zetten: zwemmen en fietsen, roeien en hardlopen, enzovoort. Besteed aan elke sport evenveel tijd: 20 minuten aan elke sport, op een totaal van 40 minuten.

De voordelen van het sporten verdwijnen als u stopt met sporten. Als u het wat rustiger aandoet, kunt u het profijtverlies nog enkele maanden vermijden of uitstellen.

Enige tips voor lichaamsbeweging: overdrijf niet; ongemak is niet nodig (‘als het niet zeer doet, helpt het niet’ is een mythe); draag goed en geschikt schoeisel; blijf alles onder controle houden; houdt uw vorm en postuur in de gaten; als u spieren oprekt, beweeg dan niet op en neer; vermijd te zware aërobe inspanningen; doe aan een warming-up en cooling-down; stel uzelf realistische doelen; bouw de lichaamsoefeningen langzaam op; kies iets uit wat bij u past; ga trainen met anderen en doe regelmatig iets anders.

Warming-up is de beste manier om de lichaamsoefeningen mee te beginnen; het oprekken van koude spieren kan leiden tot blessures. Wat u ook doet, altijd beginnen met een warming-up en een rekprogramma. Een langzame warming-up verhoogt uw hartslag en bloedsomloop, verhoogt de temperatuur in de spieren en bindweefsels en verbetert het functioneren van de spieren. Ook vermindert het de kans op blessures. Enkele warming-up tips: een warming-up van vijf tot tien minuten volstaat (als het warm is kan het korter, als het koud is moet het langer); doe na het sporten een cooling down, bouw de inspanning langzaam af; doe de warming up binnen als het buiten koud is en doe na het sporten de cooling-down eveneens binnen.

Als u buiten gaat sporten en het is koud, neem dan het volgende in acht: trek niet te veel kleren aan; draag meerdere lagen loszittende, dunne kleding; doe uw rits goed dicht; draag wanten in plaats van handschoenen; draag een pet of muts en trek schoenen aan die voor een goede grip en schokabsorptie zorgen. Doe de warming-up en het oprekken binnenshuis; neem veel vocht tot u, drink bij warm of koud weer evenveel water; draag winddichte kleding; blijf op uw hoede, houd in de gaten wanneer het donker wordt; blijf in beweging en gebruik zonnebrandcrème en zet een zonnebril op.

Onthoud goed: Drink, vooral als het warm weer is, veel vocht om het vochtverlies via het zweten te compenseren.

Als u ouder bent dan 45, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een sport. Als u ouder bent dan 35 en u hebt een verhoogde kans op hartziekten (terugkerende pijn op de borst, hoge bloeddruk of een verhoogd cholesterolgehalte, als u rookt of te dik bent), raadpleeg dan ook uw arts. Als u lijdt aan een hart- en vaatziekte of een longziekte, of last hebt van symptomen die wijzen op het mogelijk hebben van die ziekten, moet u, ongeacht uw leeftijd, eveneens een arts raadplegen.