Vetten

Vetten zijn onze belangrijkste energieleveranciers met 9 kcal per gram.
Deze energie is o.a. nodig om ons lichaam op temperatuur te houden, hart, longen enz. te laten werken en om onze spieren te kunnen gebruiken.
In dierlijke vetten kan cholesterol voorkomen, een risicofactor voor hart- en vaatziekten. In plantaardig vet komt cholesterol niet voor.

Veel vet zit in:

boter, (dieet)margarine, olie, bak- en braadproduct
mayonaise
gebak, zoete en zoute koekjes, chips
noten
roomijs
volvette kaas, veel Franse kaassoorten
volle melkproducten: Bulgaarse yoghurt, koffieroom en slagroom
frikadel, gehakt, hamburger, hachee, klapstuk, doorregen lappen, (rook-)worst,
saucijsjes, slavinken, speklappen, alle worstsoorten

bacon, gebraden gehakt, Hausmacher, leverpastei, ontbijtspek, paté, salami, alle worstsoorten
gestoomde makreel, gerookte bokking, paling, schelvislever
gebakken en gefrituurde snacks

Minder vet zit in:

halvarine
fritessaus, (magere) slasaus
biscuits, pepsels, Japanse mix
waterijs

40+, 30+(light) en 20+kaas, magere smeerkaas, magere kwark, cottage cheese
halfvolle en magere melkproducten, karnemelk, magere yoghurt
bieflappen, biefstuk, rib- en sukadelappen, rollade, rosbief, hamlappen, fricandeau, filet, tartaar, mager kalfs-, lams-, paardenvlees
casselerrib, corned beef, filet American, fricandeau, ham, mager pekelvlees, rookvlees, rosbief, gekookte rong, kip- kalkoenrollade

kabeljauw, poon, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zalm
groentesalades

Het ene vet is het andere niet

Niet alle vet is hetzelfde. Er zijn vetten met verzadigde vetzuren en vetten met onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan linolzuur het belangrijkste is, helpen mee om hart- en vaatziekten te voorkomen, doordat ze beschermend werken tegen het ontstaan van vaatvernauwingen.

Er bestaan ook enkelvoudig onverzadigde vetzuren (o.a. in pinda’s en olijfolie). Deze spelen waarschijnlijk ook een rol bij het voorkomen van harten vaatziekten. Verzadigde vetzuren bevorderen het ontstaan van hart- en vaatziekten.

In veel voedingsmiddelen zit verzadigd vet; daarvan krijgt je gauw teveel.

Veel verzadigd vetzuur zit in:

reuzel, rundvet, gewone margarine, gewoon bak- en braadproduct, hard frituurvet (dierlijk én plantaardig), spek, vet vlees, vette vleeswaren, roomboter, volle melkproducten, volvette kaas, kokosvet (o.a. in koffiewitmakers, sommige harde margarinesoorten, biscuits), palmpit-vet, palmolie (o.a. in sommige margarines, koekjes (zoet en zout), gebak), chocolade. Wees matig met de bovenstaande producten en vervang ze zo mogelijk door producten met minder verzadigde vetzuren, of door producten die rijk zijn aan linolzuur.

Veel meervoudig onverzadigde vetzuren of linolzuur zitten in:

maïsolie, saffloerolie, slaolie, sojaolie, zonnebloemolie; dieetmargarine, dieethalvarine, margarine met 40%linolzuur, linolzuurrijk bak- en braadproduct, linolzuurrijk frituurvet; linolzuurrijke melk voor de koffie; f fritessaus, slasaus en mayonaise gemaakt van genoemde oliesoorten.

Advies: beperk de hoeveelheid vet, vooral de hoeveelheid verzadigd vet.

Wegwijzer in margarine-doolhof

Dieetmargarine

Hierin zit net zoveel vet als in boter of gewone margarine (80%). De aanduiding “dieet” heeft te maken met het soort vet dat is gebruikt. In dieetmargarine zit vet, dat rijk (60-65%) is aan linolzuur, het belangrijkste van de meervoudig onverzadigde vetzuren. Daardoor is deze margarinesoort geschikt voor zowel de gewone, gezonde voeding als voor het linolzuurrijke dieet.

Margarine

Margarines kunnen veel of weinig linolzuur bevatten. Leveren ze veel linolzuur, dan staat op de verpakking de aanduiding: bevat 40% meervoudig onverzadigde vetzuren of linolzuur. Deze soorten zijn zacht en daarom verpakt in een kuipje. In “harde” margarine, verpakt in een wikkel en in kuipjes margarine zonder vermelding van het linolzuurgehalte zit heel weinig meervoudig onverzadigd vet.

Zuiver plantaardig

“Zuiver plantaardig” wil niet zeggen “rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren”. Zonnebloem-, soja-, maïs- en saffloerolie bevatten wel veel onverzadigde vetzuren; kokosvet, palmolie en palmpit-vet niet.

Halvarine

Halvarine is een soort margarine die de helft minder vet bevat als gewone margarine, dieetmargarine en boter. Hij levert dus maar de helft van de hoeveelheid energie (joules, calorieën). Halvarine is alleen geschikt voor de boterham, niet voor bakken en braden. De meeste merken halvarine bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren; de hoeveelheid daarvan verschilt weinig van merk tot merk. Dieethalvarine is rijk aan linolzuur.

Bak- en braadproduct

Bak- en braadproduct bestaat voor 1 00% uit vet. Het is speciaal bestemd voor de bereiding van vlees, vis e.d. Als het vet rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren, dan staat dit op de verpakking vermeld. Er is ook linolzuurrijk frituurvet verkrijgbaar.

Cholesterol

Het lichaam heeft cholesterol nodig, maar kan hiervan zelf genoeg maken. Wat we via de voeding binnenkrijgen geeft meestal geen problemen, zolang het niet om grote hoeveelheden gaat. Rijk aan cholesterol zijn eierdooier, lever, nier, garnalen, hom en kuit. Gebruik maximaal 2 á 3 eieren per week en niet vaker dan één keer per 14 dagen lever, nier, garnalen, hom of kuit.

Advies:Beperking van cholesterol goed, maar het is belangrijker om weinig vet te gebruiken.

Een paar praktische tips

Koken met minder vet doet u als u:

bakt in een pan met een anti-aanbaklaag
vlees, vis of kip gaar maakt in aluminiumfolie of in speciaal bak- en braadfolie grilleert
gerechten bereidt in de magnetron – voor het braden van wat vetter vlees minder boter of margarine neemt dan u gewend bent, omdat er vet uit het vlees bakt

Kies voor minder vet broodbeleg:

40+, 30+en 20+kaas, magere smeerkaas, magere kwark, cottage cheese, magere fricandeau, achterham, rosbief, aardbeien, appel met rozijnen, plakken tomaat, radijs, plakken komkommer, sterkers, gistextract, groentespread

Kies voor minder vette tussendoortjes:

gebak: vruchtenvlaaitje, eierkoek, koff ie-broodje, stroopwafel, plak koek
zoutjes: Japanse mix, radijs, selderijstengels, 20+kaasblokjes
snacks: mini pizza, broodje tartaar, kop soep, zure bom