Vezelrijk voedsel

De laatste jaren zijn de mensen zich steeds meer bewust geworden van de noodzaak van meer vezels in de voeding. Niet alleen vermindert vezelrijk voedsel de kans op obstipatie, maar veel artsen geloven dat ook de kans op dikke darmkanker erdoor verlaagd wordt. Maar voordat u een van de vele vezelpreparaten koopt die op de markt zijn, kijk eerst eens naar de aanwezige voorraad en in uw koelkast. Er is grote kans dat alles wat u nodig hebt om het gehalte aan vezels in uw dieet te verhogen, al gewoon in uw keuken aanwezig is.

Welk voedsel is rijk aan vezels?

Tot vezelrijk voedsel (wel eens bulk of ruwproducten genoemd) behoren volkorenproducten, fruit, groenten en peulvruchten. Dit natuurlijke voedsel is beter dan de vezelpreparaten die bij de drogist of apotheek te koop zijn.

Wat zijn vezels en waarom helpen ze de spijsvertering?

Anders dan het voedsel dat met de vertering wordt afgebroken en geabsorbeerd, worden vezels niet door de verteringsenzymen aangetast. Zij passeren dus onveranderd de maag en dunne darm tot in de dikke darm. In de dikke darm treedt bij sommige vezels een bacteriële gisting op, andere zijn hiertegen bestand en worden onveranderd met de ontlasting uitgedreven.

Wat doen vezels?

Vezels vermeerderen het gewicht en de omvang van de ontlasting en maken die bovendien zachter. Een omvangrijkere ontlasting wordt gemakkelijker door de darm getransporteerd en vermindert de kans op obstipatie.

Voordelen van vezelrijk voedsel

Sommige artsen denken dat vezels het risico van dikke darmkanker verminderen, doordat ze de dikke darm helpen zuiveren van stoffen die door bacteriën tot kankerverwerkende verbindingen kunnen worden omgezet. Ze baseren deze veronderstelling op het weinig voorkomen van dikke darmkanker in landen waar een vezelrijke voeding normaal is. Anderen voeren aan dat de vezels zelf geen bescherming bieden tegen dikke darmkanker maar dat mensen die een vezelrijke voeding gebruiken, vaak minder vet eten en ze geloven dat dierlijk vet dikke darmkanker kan bevorderen. Veel soorten vezels in de voeding bevorderen een regelmatige stoelgang. Vezels kunnen de kans op complicaties bij diverticulose verminderen.

Bovendien kunnen vezels de grootte van aambeien verminderen en voorkomen dat ze gaan bloeden. Bij iemand met ongebonden, waterige ontlasting kunnen vezels, doordat ze water absorberen, helpen de ontlasting vaster te maken. Tot de andere voordelen van vezels in het voedsel behoren een mogelijke verlaging van het cholesterolgehalte en, bij suikerpatiënten, een vertraging van de suikeropname uit de darm waardoor minder insuline nodig kan zijn.

Nadelen van vezels

Vezels kunnen overmatige gasvorming veroorzaken. Sommige soorten vezels, haverzemelen en tarwevezels bijvoorbeeld, kunnen mineralen zoals calcium, ijzer en zink aan het lichaam onttrekken. Als uw voeding goed uitgebalanceerd is en als u regelmatig melk drinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken over het gebruik van haver- of andere vezelrijke zemelen.

Wat te doen?

Als u er zeker van wilt zijn dat u voldoende vezels binnenkrijgt, volg dan deze aanbevelingen op.

  1. Zorg dat uw voedsel voldoende vezels bevat. Mensen geloven soms dat toevoeging van een vezelpreparaat het onnodig maakt verder aandacht aan hun voeding te schenken. Deze toevoeging is echter geen vervanging van de vezels in het voedsel.
  2. Eet gevarieerd, vezelrijk voedsel, zoals graan, vers fruit, groenten en peulvruchten. Tot de smakelijke en vezelrijke hapjes tussendoor behoren noten, zaden, popcorn, vers en gedroogd fruit en volkorenkoekjes.
  3. Probeer de consumptie van voorbewerkt voedsel, dat vaak weinig vezels bevat, te beperken. Bij het veredelingsproces wordt het buitenste vliesje (zemel) van de graankorrel verwijderd, waardoor deze zeer wenselijke vezelsoort verloren gaat. Om die reden hebben volkorenproducten een hoger vezelgehalte dan producten die gemaakt zijn van verfijnde bloem. Op dezelfde manier wordt het vezelgehalte van fruit en groente verlaagd door ze te schillen. Een sinaasappel bevat aanzienlijk meer vezels dan het uitgeperste sap ervan. Bedenk u dus tweemaal voordat u fruit en groente schilt of zelfs het sap eruit perst als u het vezelgehalte in uw voeding wilt verhogen.
  4. Verhoog het gebruik van vezels geleidelijk.