Voedingsleer, voor de slanke lijner

Om goed te kunnen afvallen is het wenselijk, dat u een klein beetje over voedingsleer weet. In zekere zin is dit een herhaling van de vorige les, maar op sommige punten wordt nu ook meer informatie gegeven.

We eten om de voedingsstoffen – dat zijn de bouwstenen voor ons lichaam – aan te dragen en om voldoende energie naar binnen te krijgen, zodat ons lichaam goed kan functioneren en we ons werk kunnen doen.

Ons eten levert die voedingsstoffen. Helaas gaat dat niet “automatisch” goed als we maar voldoende eten. Er kunnen van sommige ‘voedingsstoffen teveel en van andere te weinig in ons eten voorkomen. Het gevolg is een grotere kans op ziektes en afwijkingen, te dik of te mager ,worden of een minder fit gevoel.

Men kan zich richten op:

levensmiddel: hoeveelheid

Tussen haakjes staat de calorie-arme variatie:

(magere) melk, (magere) yoghurt, karnemelk: 2 glazen

(20+ en 30+) kaas: 1 – 2 plakken (20 – 40 gram)

(mager) vlees, vis, wild of gevogelte: 100 gram (75 gram gaar)

(magere) vleeswaren: 1 – 2 plakjes (15 – 30 gram)

halvarine op brood: 5 gram per sneetje

margarine, olie voor bereiding: 15 gram

(bruin, volkoren, rogge) brood: 5 – 7 sneetjes

aardappelen: 3 – 5 stuks

(volkoren) macaroni, spaghetti: 2 opscheplepels

(zilvervlies- of bruine) rijst: 2 opscheplepels

groente: 3 – 4 groentelepels

fruit: 2 stuks (200 gram)

vocht: 1 1/2 liter

Met als belangrijkste spelregels:

1. Eet gevarieerd

2. Wees matig met vet
3. Eet volop vezels en zetmeel
4. Eet drie maaltijden per dag – en gebruik niet vaker dan viermaal iets tussendoor
5. Wees zuinig met zout
6. Drink dagelijks 1 2 liter vocht maar wees matig met alcohol
7. Houd uw gewicht op het juiste peil
8. Voorkom voedselvergiftiging door goede hygiëne
9. Houd rekening met de aanwezigheid van schadelijke stoffen
10. Let wat er op de verpakking staat

Melk en melkproducten zoals karnemelk en yoghurt zijn onze belangrijkste kalkbron (nodig voor de opbouw van onze botten). Daarnaast komen er eiwitten, koolhydraten en vitamine B2 in voor en afhankelijk van de soort melk soms ook nog vet.

Kies in een vermageringsdieet bij voorkeur voor de magere of halfvolle soorten en gebruik elke dag 1/2 liter.

Kaas is net als melk een belangrijke kalk en eiwitbron. In Nederland wordt (jonge t/m oude) Goudse kaas het meest gebruikt. Per sneetje brood goed voor ca. 6 gr. vet. Veel minder vet zijn de magere, 20+ en 30+ kaassoorten.

Vlees, vleeswaren, wild en gevogelte, eieren en vis zijn onze
voornaamste eiwitleveranciers. Ook komen er mineralen en vitamines (bijv. A en D) in voor. Boosdoener bij deze levensmiddelen is, zoals we reeds zagen, de vaak flinke hoeveelheid vet. Bovendien komt in dierlijk vet cholesterol voor.

Gebruik in een vermageringsdieet bij voorkeur de magere soorten. Meer dan 100 g per dag is eigenlijk niet nodig.

Brood wordt gemaakt van verschillende grondstoffen waarvan tarwe de belangrijkste is. Ook rogge, haver en gerst komen voor. Het is een plantaardig product dat zetmeel, plantaardig eiwit, vezelstoffen, vitamines van het B complex en mineralen waaronder ijzer levert.
Naast brood kunnen ook andere graanproducten als rijst, macaroni en spaghetti gebruikt worden.

We zagen in les 3 bovendien dat volkoren producten de voorkeur hebben omdat zij meer van bovenstaande voedingsstoffen bevatten dan de “witte” soorten.

Aardappelen en peulvruchten (daarmee bedoelen we erwten, bonen en linzen) zijn plantaardige producten die eveneens zetmeel, plantaardig eiwit, vezelstoffen en vitamines van het B complex leveren. Peulvruchten bevatten bovendien veel ijzer.
Veel mensen eten peulvruchten als groente; dit is niet juist. Peulvruchten zijn door hun hoge eiwit- en ijzergehalte uitstekende vleesvervangers. Gebruik bij een peulvruchtenmaaltijd altijd een graan- of melkproduct om te zorgen voor een goede eiwitkwaliteit. Hoewel dat nog wel eens gedacht wordt, leveren bovengenoemde levensmiddelen niet zo veel energie.

Groente en fruit leveren ons naast koolhydraten ook vitamines (vit. C!), mineralen en vezelstoffen. Omdat in elke groente- en fruitsoort weer een andere combinatie voedingsstoffen voorkomt is het belangrijk veel te variëren. Met name groente levert in de regel zeer weinig energie. Fruit meer, vandaar het advies niet meer dan 2-3 stuks fruit per dag te gebruiken.

Vocht is erg belangrijk voor ons lichaam. Daarom moeten we minstens 1,5 – 2 liter drinken. Gebruik in het vermageringsdieet bij voorkeur (mineraal)water, thee en zwarte koffie zonder suiker, light limonade of vetarme bouillon.